Jak to udělat
Lehněte si na záda s koleny pokrčenými v úhlu 90°.
Zvedněte paže ke stropu.
Mírně zatáhněte břišní svaly.
Pomalu natáhněte pravou ruku a levou nohu, aniž byste zvedli spodní část zad od podlahy.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Proveďte 8–12 opakování na každou stranu.
2. Bird Dog
Vynikající pro zlepšení rovnováhy, koordinace a stability páteře.
Jak to udělat
Postavte se na všechny čtyři.
Držte záda v neutrální poloze.
Současně natáhněte pravou ruku a levou nohu.
Vydržte v pozici 2–3 sekundy.
Pomalu se vraťte a opakujte na druhou stranu.
Proveďte 8–10 opakování na každou stranu.
3. Můstek nad hýžděmi
Posilování hýždí pomáhá ulevit od části zátěže, která normálně připadá na spodní část zad.
Jak to udělat
Lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly celou plochou na podlaze.
Zatlačte paty do podlahy.
Pomalu zvedejte pánev, dokud ramena, kyčle a kolena nevytvoří přímku.
Zatáhněte hýždě.
Pomalu se spouštějte dolů.
Proveďte 10–15 opakování.
4. Plank předloktí
Skvělá klasika pro zvýšení síly středu těla bez náhlých pohybů.
Jak to udělat
Opřete se o předloktí.
Držte tělo v jedné pozici od hlavy k patám.
Vyhněte se hrbení nebo prohýbání zad.
Pravidelně dýchejte.
Vydržte v pozici 20–40 sekund.
