Vstávání ze židle několikrát denně se s věkem stává obtížnějším a tato obtíž může zvyšovat strach ze ztráty nezávislosti. Dřepy na židli patří mezi nejpraktičtější cviky na rovnováhu pro seniory, protože napodobují každodenní pohyby. Odborníci tyto cviky často doporučují lidem nad 75 let k udržení síly svalů nohou potřebné pro každodenní činnosti.
- Sedněte si na stabilní židli s rukama zkříženýma na hrudi.
- Pomalu se postavte, zvedněte se na paty a poté se kontrolovaně snižte dolů.
- Zkuste provést 8 až 10 opakování, 2 série denně.
- V případě potřeby nejprve opatrně používejte područky a poté pokračujte v cvičení bez nich.
Výzkum pohybů spojených s přechodem ze sedu do stoje naznačuje, že posilování těchto pohybů tímto typem cvičení může přispět k delšímu a nezávislejšímu životu lidí starších 75 let.
3. Rotace kyčlí ve stoje: zlepšení laterální stability
Pády se často stávají do stran, ale chůze neposiluje kyčelní svaly, které jim brání. Slabost těchto svalů může vést k pocitu zranitelnosti během každodenních činností a zvyšovat stres i při jednoduchých procházkách. Rotace kyčlí ve stoje jsou účinnými cviky na rovnováhu pro starší dospělé, protože zapojují často opomíjené laterální stabilizátory.
- Držte se pultu pro oporu.
- Zvedněte jedno koleno a pomalu kreslete velké kruhy v obou směrech.
- Proveďte 5 otoček v každém směru pro každou nohu
- Provádět denně jako součást fyzického cvičení pro osoby starší 75 let
Tento typ pohybu v balančních cvičeních pro seniory pomáhá zlepšit pohyblivost a stabilitu kyčelních kloubů, dle doporučení fyzioterapie.
4. Izometrický tlak o zeď: Bezpečné posilování svalů bez nadměrné zátěže kloubů
Pro lidi s problémy s klouby je nezbytné najít bezpečné způsoby, jak posílit svaly, aby se vyhnuli frustraci ze snížené pohyblivosti. Izometrické tlaky u zdi jsou jemným, ale účinným doplňkem cvičení na rovnováhu pro seniory, zapojují svaly bez nadměrného pohybu. Ortopedové oceňují, jak lze tato cvičení pro lidi nad 75 let přizpůsobit různým úrovním fyzické zdatnosti.
- Postavte se od zdi asi na délku paže a silně se o ni zatlačte po dobu 10 až 15 sekund.
- Zaujměte správné držení těla a pravidelně dýchejte.
- Odpočiňte si a opakujte 4 až 5krát.
- Ideální pro zařazení do cvičebního programu, pokud se vám tradiční činky zdají příliš těžké.
Studie ukázaly, že tento typ izometrického tréninku bezpečně podporuje nárůst síly u starších dospělých.
5. Chůze na patě a špičkách: zdokonalování GPS systému vašeho těla
Pohyb v uzavřených prostorách nebo na nerovném povrchu může způsobovat úzkost, protože vede ke ztrátě rovnováhy, omezuje sociální interakci a každodenní svobodu. Chůze po špičkách, známá také jako chůze po dvou nohou, je jedním z nejlepších dynamických cvičení pro seniory, protože podporuje koordinaci. Je obzvláště prospěšná pro osoby starší 75 let, protože zlepšuje vnímání polohy nohou.
- Postavte jednu nohu přímo před druhou, jako byste byli na laně.
- Udělejte 15 až 20 pomalých kroků, opřených o zeď, dvakrát denně.
- Dívejte se přímo před sebe a zkuste na chvíli otočit hlavu nebo zavřít oči.
- Standardní doporučení pro cvičení rovnováhy u starších dospělých
Studie programů pro trénink rovnováhy naznačují, že cvičení chůze v partnerském vztahu u lidí starších 75 let může zlepšit dynamickou stabilitu.
Chůze a cílená cvičení na rovnováhu pro starší dospělé: stručné srovnání
| Výhoda | denní procházky | Tato cvičení na rovnováhu jsou určena pro seniory. |
|---|---|---|
| Odolnost | Perfektní | DOBRÝ |
| Rychlá odezva | Omezit | Lepší podpora |
| Boční stabilita | Minimální | Cílené zlepšení |
| Propriocepce | Základní | Velká výzva |
| Pomoc v případě rizika pádu | Mírný | Úplnější |
| Potřebný čas | Více než 30 minut | Méně než 15 minut |
Níže uvedená tabulka ukazuje, proč může přidání těchto cviků u lidí starších 75 let efektivně doplnit každodenní chůzi.
